夜中や運動中に突然襲ってくる、ふくらはぎの激しい痛み。この「足がつる」現象、いわゆる「こむら返り」は、多くの人が経験する辛い症状です。
その原因は水分不足やミネラルバランスの乱れ、筋肉疲労、さらには脳の疲労まで多岐にわたります。
この記事では、足がつる主な原因を網羅的に解説し、すぐに実践できる対処法、日常生活での予防策、そして専門的なアプローチについて詳しく紹介します。ご自身の状況と照らし合わせながら、悩みの解決にお役立てください。
Contents
そもそも「足がつる（こむら返り）」とは何か
意思に反して筋肉が異常収縮する状態
「足がつる」とは、自身の意思とは関係なく、筋肉の一部が異常に強く収縮し、硬直してしまう状態を指します。多くの場合、激しい痛みを伴い、数秒から数分間続きます。
医学的には「有痛性筋痙攣」とも呼ばれます。経験したことがある方なら誰でも、あの動かせないもどかしさと激痛を思い出すことができるでしょう。
なぜ「ふくらはぎ」に多いのか
足がつる現象は体の様々な筋肉で起こり得ますが、特にふくらはぎで頻発するため「こむら返り」という俗称で広く知られています。「こむら」とは、ふくらはぎを指す古い言葉です。ふくらはぎは、歩行や走行、ジャンプなど、体重を支えながら常に活動しているため疲労が蓄積しやすい部位です。
また、体の末端に位置するため血行不良や冷えの影響も受けやすく、これらの要因が重なることで、筋肉の異常収縮が起こりやすいと考えられています。
なぜ足はつるのか？考えられる7つの主な原因
足がつる背景には、単一ではなく複数の原因が複雑に絡み合っていることがほとんどです。ここでは、考えられる主な7つの原因を詳しく解説します。
原因1：水分不足による体液バランスの乱れ
体内の水分が不足すると、血液の循環が悪くなります。また、汗をかく際には水分だけでなく、ナトリウムやカリウムといった電解質（ミネラル）も一緒に失われます。
この電解質は、筋肉や神経の働きを正常に保つために不可欠な役割を担っています。水分と電解質の両方が不足することで、神経から筋肉への指令がうまく伝わらなくなり、筋肉の異常な興奮（痙攣）が引き起こされやすくなるのです。
夏場の運動中だけでなく、冬場でも乾燥や水分摂取量の減少により、気づかないうちに脱水状態になっていることがあります。
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原因2：ミネラルバランスの乱れ – 特に重要なマグネシウム
筋肉の正常な動きには、様々なミネラルが関与していますが、特に重要なのが「カルシウム」と「マグネシウム」です。
筋肉の収縮と弛緩を司るカルシウムとマグネシウム
筋肉は、カルシウムが細胞内に入ることで収縮し、マグネシウムがその働きを調整し、筋肉を弛緩させることで、スムーズな動きが可能になります。
しかし、汗をかいたり、食生活が乱れたりしてマグネシウムが不足すると、このバランスが崩れます。カルシウムの働きが過剰になり、筋肉が収縮したまま弛緩できなくなり、これが「足がつる」という状態を引き起こすのです。
スポーツ選手に多い理由：汗と共に失われるミネラル
特に、夏のJリーガーが試合後半になると足がつるシーンが多く見られるのは、これが典型的な例です。大量の発汗によって水分と共にマグネシウムが体外へ排出され、体内のミネラルバランスが急激に「カルシウム過多・マグネシウム不足」に傾くことで、筋肉の痙攣が起こりやすくなります。
部活動に励む学生からプロアスリートまで、激しい運動をする人ほど、意識的なマグネシウム補給が重要になります。
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原因3：筋肉のエネルギー源となるタンパク質の不足
筋肉そのものを作る材料はタンパク質です。タンパク質の摂取量が不足すると、筋肉量が維持できず、熱を産生する能力が低下します。筋肉量が少ないと体が冷えやすくなり、血行不良につながります。
また、筋肉を動かすためのエネルギーも不足するため、筋肉が疲労しやすくなり、結果として足がつるリスクを高めることになります。
原因4：冷えによる血行不良
体が冷えると血管が収縮し、血行が悪くなります。特に足先などの末端は、心臓から遠いため、もともと血行が滞りやすい部位です。血行不良に陥ると、筋肉に必要な酸素や栄養素が十分に行き渡らず、同時に疲労物質が溜まりやすくなります。
このような状態の筋肉は、些細な刺激でも過敏に反応し、痙攣を起こしやすくなります。冬場の寒さだけでなく、夏場の冷房による体の冷えも、足がつる原因の一つです。
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原因5：身体的な疲労と筋肉の酷使
長時間の立ち仕事や激しいスポーツなど、特定の筋肉を使いすぎることで、筋肉内には疲労物質が蓄積します。筋肉が疲労した状態では、筋肉の伸び縮みをコントロールしているセンサーの働きが鈍くなり、異常な収縮命令が出やすくなります。
普段あまり運動しない人が急に体を動かした場合なども、筋肉が準備不足で対応しきれず、足がつりやすくなります。
原因6：見過ごされがちな「脳の疲労」と自律神経の関係
意外に思われるかもしれませんが、足がつる原因として「脳の疲労」も大きく関係しています。骨格筋（手足などを動かす筋肉）は、基本的には脳からの指令によってコントロールされています。
しかし、精神的なストレスや長時間のデスクワークによる緊張状態が続くと、脳が疲労し、自律神経のバランスが乱れます。この自律神経の乱れが、筋肉の緊張と弛緩をコントロールするシステムに誤作動を引き起こし、本人の意思とは関係なく筋肉が痙攣してしまうのです。
「体の疲れは脳の疲れ」とも言われ、現代社会における足のつりの一因として注目されています。
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原因7. 背景に潜む内科的な要因の可能性
頻繁に足がつる場合、背景に何らかの病気が隠れている可能性も考慮する必要があります。
例えば、糖尿病、閉塞性動脈硬化症、脊柱管狭窄症、肝硬変、腎不全といった病気や、特定の薬の副作用として筋痙攣が起こることがあります。もし、セルフケアを試しても症状が続く、または頻度が増すような場合は、一度、専門の医療機関で相談することをお勧めします。
【症例で見る】こんな時、足はつりやすい
ケース1：試合後半に失速する高校サッカー部員のA君
A君は高校のサッカー部に所属しています。特に夏場の公式戦になると、試合の後半70分を過ぎたあたりで、決まってふくらはぎや太ももの裏がつってしまいます。試合前の水分補給は意識していますが、大量の汗をかくことで体内の水分とミネラル、特にマグネシウムが枯渇し、筋肉が痙攣を起こしていると考えられます。
【スポーツを頑張るあなたへ】
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ケース2：深夜の激痛で眠れないデスクワーカーのBさん
Bさんは40代の女性で、一日中パソコンに向かう仕事をしています。夕方には足がむくみ、冷えを感じることが多く、特に仕事が忙しく疲労が溜まった日の夜中、ふくらはぎの激痛で目が覚めることが週に数回あります。
運動不足による筋力低下と冷え、長時間の同じ姿勢による血行不良、そして仕事のストレスによる「脳疲労」が複合的に影響している可能性があります。
【デスクワークの方へ】
Bさんのように、座りっぱなしの仕事で足の不調を感じていませんか？オフィスでこっそりできる簡単なセルフケアや、正しい姿勢のポイントをまとめた記事もぜひご覧ください。
→ 『デスクワーカーは要注意！座りっぱなしが招く足のつりと、オフィスでできる簡単セルフケア』
ケース3：散歩中に動けなくなることがあるCさん
Cさんは60代の男性です。健康のために毎日散歩をしていますが、最近、歩いている途中で突然ふくらはぎがつり、動けなくなることが増えてきました。加齢に伴う筋肉量の減少や血行不良、そしてミネラルの吸収率の低下などが原因として考えられます。持病はありませんが、繰り返す症状に不安を感じています。
激痛に襲われたら！その場でできる緊急対処法
足がつった際は、パニックにならず、まずは硬直した筋肉をゆっくりと伸ばすことが重要です。
基本は「ゆっくり伸ばす」安全なストレッチ法
ふくらはぎがつった場合の伸ばし方（タオルを使う方法も紹介）
床に座り、つった方の脚を前に伸ばします。（体育座りのような姿勢）
つった足のつま先をゆっくりと体の方へ引き寄せ、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
決して急激に、反動をつけて行わないでください。痛みを感じながらも「気持ちいい」と感じる範囲で、20〜30秒ほど静かに伸ばし続けます。
体が硬くてつま先に手が届かない場合は、タオルなどを足先にひっかけて、ゆっくりと手前に引き寄せると、同様の効果が得られます。
太ももの裏側がつった場合の伸ばし方
ふくらはぎと同様に、床に座って膝を伸ばした状態で、足首とつま先を自分の方に引きつけることで、太ももの裏側（ハムストリングス）も伸ばすことができます。
対処する際の注意点
痛みで焦ってしまう気持ちは分かりますが、急激に強く伸ばそうとすると、筋肉を傷つけてしまう（肉離れ）可能性があります。あくまで「ゆっくり」「じわじわ」と伸ばすことを心がけてください。もし自分一人で伸ばせないほどの激痛の場合は、近くに人がいれば手伝ってもらいましょう。
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とっさの時、焦って間違った伸ばし方をしていませんか？安全かつ効果的なストレッチの具体的な手順や、やりがちなNG例を詳しく解説した記事で、正しい対処法を身につけましょう。
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くり返さないために。日常生活で取り入れたい5つのセルフケア
緊急対処法だけでなく、日頃から足がつりにくい体作りを心がけることが大切です。
1. こまめな水分補給のすすめ
一度に大量に飲むのではなく、喉が渇く前に、コップ1杯程度の水を1〜2時間おきに飲む習慣をつけましょう。特に運動中や入浴前後、就寝前は意識的に水分を摂ることが重要です。
2. 食生活の見直し：マグネシウムとタンパク質を意識する
日々の食事は、体を作る基本です。以下の栄養素を意識的に取り入れてみましょう。
マグネシウムが豊富な食材リスト
マグネシウムは、筋肉の弛緩を助け、足のつりを予防する上で非常に重要なミネラルです。
海藻類: あおさ、わかめ、ひじき
豆類: 豆腐、納豆、きなこ
種実類: アーモンド、ごま、カシューナッツ
その他: 玄米、ほうれん草、バナナ
タンパク質を効率的に摂取するポイント
筋肉の材料となるタンパク質も欠かせません。筋肉量を維持し、体を冷えにくくするためにも、毎食、手のひら1枚分を目安に、肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く食事に取り入れましょう。食品から摂取することが厳しい場合は、プロテインやサプリメントを使用することも有効です。
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3. 体を温める習慣：入浴や服装の工夫
シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯（38〜40度）に15分ほど浸かる習慣をつけましょう。全身の血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。また、夏場でも靴下を履く、冬場はレッグウォーマーを活用するなどして、足首を冷やさない工夫も有効です。
4. 適度な運動と運動後のケア
ウォーキングなどの適度な運動は、筋力維持と血行促進に役立ちます。運動習慣のない方は、まずは無理のない範囲から始めてみましょう。運動後には、使った筋肉をいたわるストレッチを忘れずに行うことで、疲労の蓄積を防ぎます。
5. 脳と体を休ませる質の良い睡眠
心身の疲労を回復させるためには、質の良い睡眠が不可欠です。寝る前にスマートフォンを見るのを控える、リラックスできる音楽を聴くなど、自分に合った方法で心と体を休ませ、脳の疲労をリセットしましょう。
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公的機関の情報を知る
厚生労働省の情報サイトに見る「ミネラルの働き」
足のつりに深く関わるミネラルについて、公的機関もその重要性を発信しています。
【引用】
マグネシウムは、300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。[出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」]
このように、マグネシウムは体の様々な機能を正常に保つために不可欠な栄養素であることが示されています。
よくあるご質問（Q&A）
Q1. 足がつりやすい食べ物や飲み物はありますか？
カフェインやアルコールには利尿作用があり、体内の水分やミネラルを排出しやすくするため、摂りすぎは足がつる一因になる可能性があります。また、精製された糖分や加工食品の多い食生活は、ミネラルの吸収を妨げることがあるため、注意が必要です。
Q2. サプリメントでマグネシウムを補うのは効果的ですか？
食事から十分に摂取できない場合、サプリメントの活用も一つの方法です。ただし、過剰に摂取すると下痢などを引き起こす可能性もあります。利用する際は、製品に記載されている摂取目安量を守りましょう。
Q3. どのような状態であれば、医療機関に相談すべきですか？
セルフケアを続けても症状が改善しない、日に日に頻度が増している、足のつり以外にしびれやむくみ、変色などの症状がある、といった場合は、背景に何らかの病気が隠れている可能性も考えられます。早めに専門の医療機関を受診してください。
Q4. 湿布やマッサージは効果がありますか？
血行を促進し、筋肉の緊張を和らげるという意味で、湿布や優しいマッサージは有効な場合があります。ただし、痛みが強い時や炎症を起こしている時に強く揉むと、かえって症状を悪化させることもあるため、注意が必要です。
繰り返す症状でお悩みの方へ
専門的な視点からのアプローチ
これまで紹介したセルフケアは、足のつりの予防や緩和に有効ですが、それでも繰り返す症状や、原因が複雑に絡み合っているケースでは、専門家によるアプローチが望ましい場合があります。体の歪みや特定の筋肉の過度な緊張、自律神経の乱れなど、根本的な原因に目を向けることが、悩みの解決につながります。
BFI療法という選択肢について
当院では、繰り返す足のつりに対して、脳の疲労に着目したBFI療法というアプローチも行っています。これは、脳と体の情報伝達を整えることで、筋肉の異常な緊張を和らげ、自律神経のバランスを調整することを目指す施術です。
BFI療法を受けたことで、足がつらなくなったという患者様も多くいらっしゃいます。
まずはお気軽にご相談を
「たかが足のつり」と我慢せず、その痛みや不安をぜひ一度お聞かせください。一人ひとりの体の状態を丁寧に確認し、最適な解決策を一緒に見つけていきましょう。
【こんなお悩みはありませんか？あわせて読みたい関連記事】
この記事では紹介しきれなかった、特定の状況でのお悩みについて解説した記事もあります。
妊娠中のママへ：
妊娠中に足がつりやすくなるのはなぜ？その理由と、お腹の赤ちゃんに配慮した安全な対処法を解説します。
→ 『【妊婦さん向け】妊娠中に足がつりやすい理由と安全な対処・予防法』
【お問い合わせ】
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【蛯原接骨院】
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【監修】
院長：蛯原 吉正（EBIHARA YOSHIMASA）
資格：柔道整復師
痛みのある箇所だけに対処するのではなく、なぜそこに痛みが生じているのか、その背景にある本当の原因を追究することを信条としています。
一人ひとりの身体の状態や生活習慣と真摯に向き合い、不調が再発しにくい身体づくりをサポートすること。そして、来院された方が不安なく、健やかな毎日を取り戻すためのお手伝いをすることを目指しています。
より詳しい経歴やご挨拶については、こちらのページをご覧ください。
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本記事は情報提供を目的としたものであり、医学的な診断や治療を推奨するものではありません。症状が改善しない、または悪化する場合には、速やかに専門の医療機関を受診してください。
