「毎日寝不足で、日中の眠気がつらい…」
「睡眠時間は確保しているはずなのに、朝から頭が働かない…」
「暗記した内容が、翌朝には思い出せない…」
睡眠を削って勉強時間を確保しがちな受験生にとって、睡眠は悩みの種です。しかし、実はその「睡眠の質」こそが、ライバルと差をつける最強の武器になることをご存知でしょうか。
この記事では、なぜ睡眠の「質」が重要なのか、そして、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げてしまっている寝る前のNG習慣、今日からできる改善策までを詳しく解説します。
「時間」より「質」！質の高い睡眠が受験生にもたらす3つのメリット
質の高い睡眠は、単に身体を休ませるだけではありません。日中の勉強の成果を最大限に引き出すための、重要な役割を担っています。
メリット1：記憶の定着と整理（脳のセーブ作業）
日中に学習した膨大な情報は、睡眠中に脳内で整理され、長期的な記憶として定着します。特に、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）が正しく繰り返されることで、この記憶のセーブ作業は効率的に行われます。睡眠の質が低いと、せっかく覚えた知識が脳に定着せず、こぼれ落ちていってしまうのです。
メリット2：脳の老廃物を洗い流す（脳のデトックス）
近年の研究では、深い睡眠中に脳の老廃物が集中的に洗い流されることがわかってきました。この脳のデトックス機能が正常に働くことで、翌朝、脳はクリアな状態で再起動することができます。寝ても疲れが取れない、頭がスッキリしないといった感覚は、このデトックスがうまく行われていないサインかもしれません。
メリット3：心身のコンディション回復
質の高い睡眠は、心と体をコントロールする自律神経のバランスを整え、ストレスホルモンを減少させます。精神的な安定は、試験本番で実力を発揮するための重要な要素です。
無意識にやってない？睡眠の質を低下させる3つのNG習慣
良かれと思ってやっていることや、ついやってしまう癖が、実は睡眠の質を著しく低下させている可能性があります。
NG習慣1：寝る直前までのスマホ・PC操作
最も多くの受験生が陥りがちなのが、この習慣です。スマートフォンやPCの画面から発せられるブルーライトは、脳に「今は昼間だ」と錯覚させ、自然な眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
このブルーライトの影響について、厚生労働省の「良い睡眠の概要」では、さらに明確にそのメカニズムを指摘しています。
携帯電話・スマートフォン等の画面から発せられるブルーライトが、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するためと考えられている。
出典：厚生労働省「良い睡眠の概要」
NG習慣2：消化に悪い夜食とカフェイン
空腹で眠れないからと、寝る直前にカップ麺やスナック菓子などを食べていませんか？消化活動は内臓にとって大きな負担となり、身体が休息モードに入れず、睡眠の質を低下させます。
また、コーヒーやお茶、エナジードリンクに含まれるカフェインの覚醒効果は、個人差はありますが3〜4時間続きます。夕方以降のカフェイン摂取は、寝つきを悪くする大きな原因です。
NG習慣3：休日の「寝だめ」
平日の寝不足を補うために、休日に昼過ぎまで寝てしまう「寝だめ」。一見、良いことのように思えますが、これは体内時計のリズムを大きく乱す原因になります。せっかく整いかけた生活リズムが週末にリセットされてしまい、月曜の朝に起きるのが非常につらくなる「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）」という状態を引き起こします。
今日から実践！脳を休息モードにするためのOK習慣
質の高い睡眠は、いくつかのポイントを意識するだけで、大きく改善することができます。
OK習慣1：寝る90分前の入浴を習慣に
人は、身体の深部体温が下がるタイミングで眠気を感じます。寝る90分前くらいに、ぬるめのお湯（38〜40℃）に15分ほど浸かると、一時的に上がった深部体温がちょうど寝る頃に下がり始め、スムーズな入眠を促します。
OK習慣2：「光」をコントロールする
寝る1時間前になったら、部屋の照明を少し暗くし、間接照明や暖色系の光に切り替えましょう。脳に「もうすぐ夜だ」と知らせることで、メラトニンの分泌を促します。逆に、朝は起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットし、夜の快眠につなげることができます。
OK習慣3：自分だけのリラックスルーティンを作る
「これをしたら寝る」という入眠儀式（スリープセレモニー）を作るのも効果的です。例えば、「軽いストレッチをする」「ヒーリング音楽を聴く」「カフェインの入っていないハーブティーを飲む」など、自分が心からリラックスできる習慣を寝る前の15分に取り入れてみましょう。
まとめ：質の高い睡眠こそ、合格への一番の近道
受験勉強において、睡眠は「削るもの」ではなく、日中の勉強の成果を最大化するための「積極的な戦略」です。
寝る前の少しの工夫が、翌日の集中力、記憶力、そして精神的な安定につながります。
まずは今夜から、寝る前のスマホを参考書に持ち替えることから始めてみませんか？その小さな習慣の積み重ねが、合格への道を切り拓く大きな一歩となるはずです。
▼ 睡眠の問題だけでなく、腰痛や頭痛といった身体の痛みも感じる場合、その根本には受験勉強による「脳疲労」が隠れているかもしれません。身体と脳の両面からコンディションを整える方法について、こちらの記事で詳しく解説しています。
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蛯原 吉正（柔道整復師）
けがと痛みの専門家として、伝統的な施術と最新の知識・技術を融合させ、日々多くの患者様と向き合っています。特に、脳と痛みの関係に着目したアプローチに力を入れており、どこへ行っても変わらなかったという方を一人でも多く救いたいという想いで情報発信を行っています。
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