高齢期を迎え、多くの方が「いつまでも自分の足で歩き、元気に過ごしたい」と願っています。 しかし、その願いを脅かすものの一つが、ふとした瞬間に起こる「転倒」と、それに伴う「骨折」です。
特に、転んだ際に手をついて起こる「コーレス骨折」は、高齢者にとって最も身近な骨折の一つです。 治療に時間がかかるだけでなく、片手が使えない不自由な生活は、心身ともに大きな負担となり、生活の質（QOL）を大きく低下させる原因にもなりかねません。
しかし、コーレス骨折は決して「運が悪かった」だけで起こるものではありません。 そのリスクは、日々の暮らしの中にある「転倒の原因」を取り除き、「骨を強くする習慣」を意識することで、大きく減らすことができるのです。
この記事では、ご自身や大切なご家族がコーレス骨折で辛い思いをしないために、今日から始められる具体的な予防策を2つの柱でご紹介します。
なぜ高齢者はコーレス骨折になりやすいのか？
予防策を知る前に、なぜ高齢になるとコーレス骨折のリスクが高まるのかを知っておきましょう。
骨密度の低下（骨粗しょう症）
加齢、特に女性は閉経後に骨がもろくなる「骨粗しょう症（こつそしょうしょう）」が進行しやすくなります。 骨がスカスカの状態になるため、若い頃なら何ともない軽い衝撃でも、簡単に骨折してしまいます。
身体機能の変化
筋力や瞬発力、バランス感覚が低下することで、つまずいた時にとっさに足が出なかったり、体を支えきれなかったりして、転倒しやすくなります。
この**「もろくなった骨」「転びやすい身体」**という2つの要因が重なることで、コーレス骨折のリスクが格段に高まるのです。と
予防策の柱1：「転ばない」ための環境づくりと意識
転倒の多くは、実は屋外よりも住み慣れた自宅で発生しています。 まずは家の中の危険を見直すことから始めましょう。
屋内での転倒予防策
床の上の障害物をなくす
床に置きっぱなしの新聞紙や雑誌、脱ぎっぱなしのスリッパ、部屋を横切る電気コードは、最もつまずきやすい原因です。 常に整理整頓を心がけ、床には物を置かない習慣をつけましょう。
段差をなくす・分かりやすくする
部屋の敷居やカーペットの縁といったわずかな段差が危険です。 可能であればリフォームで段差を解消するのが理想ですが、段差部分に目立つ色のテープを貼るだけでも効果があります。
滑り止め対策を徹底する
浴室や脱衣所、玄関には滑り止めマットを敷きましょう。 キッチンなどで床が濡れた場合は、すぐに拭き取る習慣が大切です。
十分な明るさを確保する
足元が見えにくいと危険です。 特に夜中にトイレへ行く際の廊下や階段には、センサー付きの足元灯を設置すると安心です。
手すりを設置する
立ち座りの動作が多いトイレや、滑りやすい浴室、そして階段には手すりを設置しましょう。 「ちょっと掴まる場所」があるだけで、転倒のリスクは大きく減少します。
外出時の転倒予防策
自分に合った靴を選ぶ
かかとがしっかりしていて、靴底に滑り止めがついている、軽くて履き慣れた靴を選びましょう。 スリッパやサンダルでの外出は危険です。
杖やシルバーカーを積極的に使う
「まだ早い」とためらわずに、少しでも歩行に不安を感じたら、杖などの補助具を使いましょう。 正しい使い方をすれば、最も確実な転倒予防策の一つです。
時間に余裕を持って行動する
「急がなきゃ」という焦りは、足元への注意を散漫にします。 バス停や駅へ向かう際も、5分、10分早く家を出る習慣をつけましょう。
予防策の柱2：「骨折しない」ための丈夫な骨作り
たとえ転倒してしまっても、骨が丈夫であれば骨折に至らないケースも多くあります。「骨の健康」を意識した生活習慣を心がけましょう。
食事で骨を強くする
丈夫な骨は、特定の栄養素だけで作られるわけではありません。様々な栄養素がチームのように働くことで、強くしなやかな骨が維持されます。ここでは特に重要な栄養素をご紹介します。
① タンパク質（骨の土台を作る最も重要な材料）
骨というとカルシウムを思い浮かべますが、そのカルシウムを固めるでできています。鉄筋コンクリートの建物で例えるなら、タンパク質は「鉄筋」の部分です。土台となる鉄筋がしっかりしていないと、いくらセメント（カルシウム）を流し込んでも、もろく崩れやすい建物になってしまいます。丈夫な骨を作るためには、まずタンパク質をしっかり摂ることが何よりも重要です。土台（骨基質）の約半分は、コラーゲンというタンパク質
多く含まれる食品：肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆など）
② カルシウム（骨の主成分）
タンパク質で作られた土台に沈着し、骨の硬さや密度を高める主役です。建物でいう「セメント」の役割を果たします。
多く含まれる食品：牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、小松菜や水菜などの野菜
③ カルシウムの働きを助けるビタミン群
カルシウムを効率よく骨にするためには、以下のビタミンが不可欠です。
ビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）：
食事から摂ったカルシウムが、腸で効率よく吸収されるのを助ける「案内役」です。
多く含まれる食品：鮭やさんまなどの魚類、きのこ類、卵。また、1日に15分ほど日光に当たる「日光浴」も、体内でビタミンDを作るのに効果的です。ビタミンK（骨の形成を促す）：
カルシウムが骨にしっかりと沈着するのを助ける「接着剤」のような役割を果たします。
多く含まれる食品：納豆に特に豊富に含まれるほか、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜にも含まれています。
④ マグネシウム（骨の質を高めるミネラル）
カルシウムとともに骨を形成する重要なミネラルで、骨の弾力性やしなやかさを保つのに役立ちます。また、体内のカルシウム量を調整する働きも担っています。
多く含まれる食品：アーモンドなどのナッツ類、ひじきやわかめなどの海藻類、玄米、ほうれん草など
これらの栄養素を特定の食品に偏ることなく、バランスの取れた食事でまんべんなく摂取することが、丈夫な骨作りの基本です。
運動で骨に刺激を与える
骨は、適度な負荷がかかることで、新しい骨を作る細胞が活発になり、強くなります。無理のない範囲で、継続できる運動を取り入れましょう。
ウォーキング
最も手軽で安全な運動です。景色を楽しみながら、少し大股でリズミカルに歩くことを意識してみましょう。
片足立ち
壁やテーブルに手をついて、片足で数秒〜数十秒立つ運動です。バランス感覚を養い、足の付け根の骨を強くする効果が期待できます。
かかと落とし
椅子や壁につかまり、ゆっくりとつま先立ちになった後、かかとを「ストン」と床に落とします。骨全体に刺激が伝わり、骨密度を高める効果があると言われています。
まとめ：小さな積み重ねが、未来の安心につながる
コーレス骨折の予防は、何か特別なことをするのではなく、日々の生活の中にある小さな危険を取り除き、健康的な習慣を一つひとつ積み重ねていくことに他なりません。
「これくらい大丈夫」という油断が、大きな怪我につながる可能性があります。ご自身のため、そしてご家族の安心のためにも、今日からできることを見つけて、ぜひ実践してみてください。
コーレス骨折全体の情報や、万が一怪我をしてしまった際の治療法については、こちらの総合案内記事もご覧ください。
→ 【監修・柔道整復師】コーレス骨折の治療とリハビリ｜手術以外の選択肢と後遺症を残さないための注意点
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