「気がつくと、首も肩も腰もガチガチ…」
「身体が痛くて、勉強に集中できない…」
毎日長時間、同じ姿勢で机に向かう受験生にとって、身体の凝りや痛みは切実な悩みです。その不快な症状は、集中力を妨げるだけでなく、パフォーマンス低下の大きな原因となります。
この記事では、そんなガチガチに固まった身体を、勉強の合間にたった3分でリセットできる、椅子に座ったままできる簡単なストレッチを5つ厳選してご紹介します。
なぜ受験生にストレッチが不可欠なのか？
ストレッチは、単なる気晴らしではありません。受験勉強の効率を上げるための、科学的な根拠に基づいた重要なセルフケアです。
血行を促進し、脳に酸素を届ける
長時間同じ姿勢でいると、筋肉が硬くなり、全身の血行が悪くなります。特に、首や肩周りの血行不良は、脳への酸素供給を低下させ、集中力散漫や眠気の原因となります。ストレッチで筋肉を動かすことは、血流を促進し、脳を活性化させるための最も手軽で効果的な方法です。
筋肉の過緊張を和らげ、痛みを予防する
勉強中の前かがみの姿勢は、首や腰の筋肉に大きな負担をかけ続けます。この負担が積み重なることで、慢性的な肩こりや腰痛につながります。定期的なストレッチは、筋肉の過度な緊張を和らげ、痛みを予防するために不可欠です。
この点について、日本腰痛学会も運動やストレッチの重要性を次のように解説しています。
運動不足は腰痛の危険因子です。ウォーキングやストレッチなど、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。
出典：公益社団法人 日本腰痛学会
自律神経を整え、ストレスを軽減する
勉強の合間に意識的に身体を動かし、深い呼吸をすることは、心身を興奮させる「交感神経」から、リラックスさせる「副交感神経」への切り替えを促します。これにより、受験のプレッシャーによる精神的な緊張が和らぎ、クリアな頭で再び勉強に向かうことができます。
椅子に座ったままOK！厳選ストレッチ5選
ここでは、特別なスペースや道具を使わずに、自分の机でできる簡単なストレッチをご紹介します。
① 首と肩の緊張を解放する「首周りストレッチ」
やり方
椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
右手で頭の左側を持ち、ゆっくりと真横（右側）に倒し、首の左側面が心地よく伸びるのを感じながら20秒キープします。
反対側も同様に行います。
次に、両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと頭を前に倒し、首の後ろ側を20秒伸ばします。
ポイント
痛みを感じない、気持ちの良い範囲で、息を吐きながらゆっくりと行いましょう。
② 猫背をリセットする「肩甲骨ストレッチ」
やり方
両手を身体の前で組み、息を吐きながら背中を丸め、腕を遠くに伸ばします。左右の肩甲骨が離れていくのを感じながら20秒キープします。
次に、両手を身体の後ろで組みます。息を吸いながら胸を張り、組んだ手を斜め下に引き下げます。左右の肩甲骨を中央に寄せるイメージで20秒キープします。
ポイント
肩をすくめず、リラックスした状態で行うのがコツです。
③ 腰の重だるさを解消する「体側伸ばし」
やり方
椅子に深く座り、左手で椅子の座面をつかんで身体を安定させます。
息を吸いながら右手を天井方向に上げ、息を吐きながら身体をゆっくりと左側に倒します。
右の体側（わき腹から腰）が気持ちよく伸びるのを感じながら20秒キープします。
反対側も同様に行います。
ポイント
お尻が椅子から浮かないように注意しましょう。
④ 座りっぱなしのお尻をほぐす「お尻のストレッチ」
やり方
椅子に深く座り、右足のくるぶしを左足の膝の上に乗せます。
背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒します。
右のお尻の筋肉が伸びるのを感じる位置で20秒キープします。
反対側も同様に行います。
ポイント
背中が丸まらないように、股関節から身体を折り曲げるイメージで行いましょう。
⑤ 目の疲れをリフレッシュする「遠近ストレッチ」
やり方
目の前に人差し指を立て、まずは指先にピントを合わせます。
次に、指の向こう側にある、できるだけ遠くの景色（窓の外など）にピントを合わせます。
これを1分ほど、ゆっくりと繰り返します。
最後に、両手のひらをこすり合わせて温め、カップのようにして目の上を覆い、暗闇の中で深呼吸をします（パーム・アイ）。
ポイント
目のピント調節筋を意識的に動かすことで、眼精疲労の緩和が期待できます。
まとめ：3分のストレッチが、合格への近道になる
たった数分のストレッチですが、毎日続けることで、身体のコンディションは大きく変わります。
身体の不快感が減れば、それだけで集中力は向上します。良いコンディションを保つことは、難しい問題を一つ解くのと同じくらい、合格のために重要な戦略です。
ぜひ、今日の勉強の合間から、一つでも試してみてください。
▼ 定期的にストレッチをしても改善しない頑固な凝りや痛み、集中力の低下でお悩みではありませんか？その根本には、受験勉強による「脳疲労」が隠れているかもしれません。身体と脳の両面からコンディションを整える方法について、こちらの記事で詳しく解説しています。
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【監修】
蛯原 吉正（柔道整復師）
けがと痛みの専門家として、伝統的な施術と最新の知識・技術を融合させ、日々多くの患者様と向き合っています。特に、脳と痛みの関係に着目したアプローチに力を入れており、どこへ行っても変わらなかったという方を一人でも多く救いたいという想いで情報発信を行っています。
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